Richtig Heben und Tragen: So lassen sich Rückenschmerzen vermeiden

• Regelmässige Kräftigung der Rückenmuskulatur ist die wirksamste Massnahme, um Rückenschmerzen vorzubeugen und effizient heben zu können.
• Rückenschmerzen sind meist harmlos und klingen oft von selbst ab, können aber kurzfristig mit Wärme oder Kälte gelindert werden.
• Achtsame Alltagsgewohnheiten wie gutes Heben, richtige Haltung, ausreichende Bewegung und passende Schlafunterlagen schützen den Rücken langfristig.

Wenn Sie sich fragen, wie Sie beim Heben Ihren Rücken richtig entlasten können, gilt vor allem eines: Achten Sie auf eine gute Vorbereitung und eine ergonomische Herangehensweise. Die folgenden Grundregeln zeigen Ihnen Schritt für Schritt, worauf es beim sicheren und rückenschonenden Heben ankommt.

Es gibt einige grundsätzliche Tipps, die Sie beim Heben immer beachten sollten:

1. Planung: Wer weiss, dass etwas Schweres anliegt, sollte vorher schon mal überlegen, wie man die Sache strategisch anpackt. Dann kommt es erst gar nicht zu einer unnötig körperlichen Fehlbelastung. Also, erst denken, dann heben. Falls Sie zu zweit anpacken müssen, sprechen Sie vorher mit dem anderen ab, wie Sie vorgehen wollen.

2. Testdurchlauf: Bevor Sie die Kiste oder den Karton anpacken, schauen Sie erstmal hinein. Manches sieht leicht aus, ist es aber nicht. Eine kleine Kiste kann zu einer bösen Überraschung werden, wenn sie mit Büchern vollgepackt ist. Versuchen Sie zunächst, die Kiste etwas mit der Fussspitze anzustupsen, das ist oft schon ein guter Hinweis, wie schwer der Inhalt wirklich ist. Und dann ganz langsam versuchen, das Gewicht hochzuheben. Klappt das nicht, probieren Sie’s am besten gar nicht erst weiter, sondern fragen Sie direkt, ob Ihnen jemand helfen kann.

3. Geeignete Kleidung: Es gibt tatsächlich gute und schlechte Outfits für Hebeaktionen. Wenn die Hose zu eng sitzt, kann man zum Beispiel gar nicht richtig in die Knie gehen, um etwas vom Boden zu holen. Sitzt alles locker, hat der Körper Freiheit, sich ergonomisch korrekt zu bewegen und das Heben fällt tatsächlich leichter.

4. Rücken trainieren: Eine starke, gut trainierte Muskulatur ist die beste Rückversicherung. Regelmässige Kräftigungsübungen stabilisieren die Wirbelsäule und schützen vor Überlastungen. Geeignete Übungen finden sie in unserem Ratgeber über Dehnübungen.

Weniger ist mehr. Gerade wenn es um das Heben geht und vor allem, wenn Sie sogar schon leichte Rückenprobleme haben. Diese einfachen Tipps helfen Ihnen, schweres Heben ohne Komplikationen zu meistern:

1. Machen Sie den Weg frei. Wenn Sie schwere Dinge über eine gewisse Strecke tragen müssen, räumen Sie vorher die Hindernisse aus dem Weg.

2. Das Gewicht checken. Vor allem, wenn Ihr Rücken bei schweren Lasten nicht mitmacht. Ist es zu schwer? Dann teilen Sie die Ladung auf.

3. Aus den Beinen heben. Beugen Sie beim Aufnehmen schwerer Gegenstände immer die Knie und halten Sie den Rücken gerade. So übernehmen die kräftigen Beinmuskeln den Grossteil der Arbeit und Ihr Rücken bleibt geschützt.

4. Körper nah am Gegenstand. Halten Sie Lasten möglichst dicht am Körper, statt sie mit ausgestreckten Armen zu tragen. Je näher der Gegenstand am Schwerpunkt liegt, desto geringer ist die Belastung für die Wirbelsäule.

5. Gönnen Sie sich Pausen und arbeiten Sie in ruhigem Tempo. Viele Verletzungen entstehen durch Müdigkeit oder weil man sich unter Druck setzt. Legen Sie deshalb regelmässig kurze Pausen ein und reduzieren Sie bewusst das Tempo. So arbeiten Sie sicherer und entlasten gleichzeitig Ihren Rücken.

Wenn Sie sich fragen, was Sie bei plötzlich auftretenden Rückenschmerzen tun können, gilt zunächst: Ruhe bewahren. Sie können davon ausgehen, dass in den meisten Fällen keine ernste Ursache der Grund dafür ist. Wenn eine Verletzung oder eine Erkrankung ausgeschlossen werden können, nimmt Ihr Rücken dadurch keinen Schaden und die Beschwerden klingen meist nach kurzer Zeit wieder ab. Oft lassen sich akute Beschwerden schon durch einfache Massnahmen wie Wärme oder Kälte lindern. Wie Sie herausfinden, was in Ihrem Fall sinnvoll ist, erläutern die folgenden Abschnitte im Detail.

Wenn Sie sich fragen, wann Rückenschmerzen ärztlich abgeklärt werden sollten, gilt eine einfache Regel: Immer dann, wenn die Beschwerden ungewöhnlich stark sind, länger anhalten oder von zusätzlichen Symptomen begleitet werden, ist ein Arztbesuch sinnvoll. Ohne medizinischen Hintergrund kann man meist nicht beurteilen, was wirklich der Grund für die Rückenschmerzen ist, auch wenn sich die Schmerzen kurzfristig mit Wärme oder Kälte lindern lassen. Probieren Sie aus, was Ihnen am besten hilft. Suchen Sie zur weiteren Diagnostik und Behandlung einen Arzt oder eine Ärztin auf.

Das beste Mittel gegen Rückenschmerzen ist, sie gar nicht erst zu bekommen! Wer rechtzeitig aktiv wird, Verletzungen und Überlastungen vorbeugt, ist am besten gegen Probleme gewappnet. Bauen Sie die folgenden fünf Tipps in Ihren Alltag ein, und Sie werden sehen, wie gut das funktioniert.

1. Haltung verbessern. Auf den Übungsvideos in unserer Mediathek sehen Sie, wie man die Haltung verbessern kann. Oder probieren Sie einfach folgende Übung: Stellen Sie sich gerade gegen eine Wand oder setzen Sie sich auf einen Stuhl. Die Schultern und der Po berühren die Wand bzw. den Stuhl. Halten Sie nun eine Hand flach zwischen die Wand/den Stuhl und den unteren Rücken. Jetzt kippen Sie das Becken nach vorn, so dass zwischen der Hand, der Wand/Stuhllehne kein Extra-Platz mehr ist. Zählen Sie bis zwanzig und halten Sie diese Position. Im Spiegel können Sie beobachten, wie Ihre Haltung jetzt aussieht. Wiederholen Sie diese Übung einmal am Tag für etwa drei Wochen, damit die aufrechte Haltung zur Gewohnheit wird. Und Sie gehen aufrechter durchs Leben.

2. Regelmässig Dehnen. Fühlen Sie sich morgens steif wie ein Brett? Dann sollten Sie noch vor dem Aufstehen gleich mit den ersten Stretching-Übungen beginnen. Bleiben Sie einfach noch eine Weile liegen und strecken Sie zuerst langsam die Arme über den Kopf, danach ziehen Sie sanft die Knie an die Brust, spannen an. Rollen Sie sich zum Aufstehen von der Bettkante ab, bringen Sie die Hände an den Po und drücken Sie die Wirbelsäule durch.

3. Mehr Bewegung im Alltag. Eine gute Runde zu Fuss hält den Rücken und den ganzen Körper fit. Denn beim normalen Laufrhythmus spannt und entspannt sich die Haltemuskulatur automatisch. Ausserdem werden bei einem Spaziergang körpereigene Endorphine ausgeschüttet, die helfen Schmerzen zu unterdrücken. Ideal sind mindestens zwanzig Minuten z. B. Schwimmen, Joggen oder Fahrrad fahren an drei Tagen pro Woche. Auch Yoga und Pilates sind geeignete Sportarten.

4. Guter Schlaf mit der richtigen Matratze. Eine gute Matratze unterstützt den gesunden Schlaf. Sie sollte flach, gerade und nicht zu weich sein. Genau wie neue Schuhe am Anfang perfekt passen und nach einer Weile ausgetreten sind, verlieren auch Matratzen über die Jahre einen Grossteil ihrer Spannung und hängen leicht durch. Also, investieren Sie besser etwas mehr Geld in eine Matratze mit guter Qualität. Grundsätzlich ist eine mittelweiche Unterlage besser als eine sehr harte. Was genau Sie brauchen, testen Sie am besten, bevor Sie viel Geld ausgeben. Schlafen Sie in Hotels besser in einer weichen oder harten Matratze? Die Antwort hilft Ihnen vielleicht bei der Entscheidung!

5. Rauchstopp für eine gesündere Wirbelsäule. Raucher hören das natürlich nicht gern, aber Rauchen ist nicht nur für die allgemeine Gesundheit schlecht, sondern ganz speziell auch für den Rücken, denn es lässt die Wirbelsäule frühzeitig altern. Wer Rückenbeschwerden hat, sollte deshalb so schnell es geht mit dem Laster aufhören.

Bitte beachten Sie, dass keiner der hier erteilten Ratschläge die Untersuchung durch einen Arzt oder eine Ärztin ersetzen kann.

Wichtig: Suchen Sie medizinisches Fachpersonal auf, wenn Sie sich eine Verletzung zugezogen haben oder Sie einen Bandscheibenvorfall vermuten. Werden die Beschwerden von Rötungen, Schwellungen, einer Überwärmung der Gelenke, von anhaltenden oder schweren Schmerzen und/oder neurologischen Beschwerden begleitet (z. B. Taubheitsgefühle, Kribbeln) oder strahlen die Schmerzen in die Beine aus, sollte sofort ein Arzt oder eine Ärztin aufgesucht werden.

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